¡Qué rico que conectes en mi espacio virtual! Primero, quiero mostrarte mi Modelo de Salud Integrada para lograr balance energético de vida. Luego de estudiar distintos modelos de salud profunda e integrada, he construido este modelo que contiene los factores que inciden en una persona. Si algo he aprendido en mi carrera como abogada es que cada caso tiene sus circunstancias particulares. Este modelo es adaptable a cada cual, para lograr conexión y constante transformación de energía, aunque ocurran desbalances. No importa las metas, este modelo requiere acción en cada uno de sus componentes.
En su momento, te mostraré mis programas de coaching disponibles y trabajaremos con este modelo ajustado a tus metas para guiarte en tu proceso hacia una salud integrada. Por lo pronto, hoy te comparto cómo logro balance energético utilizando la teoría de calorías entrantes y calorías salientes. Esta teoría tiene relación con la alimentación y la actividad física. Te cuento por qué.
La suma de todas las reacciones químicas en nuestro cuerpo se conoce como metabolismo. Muchas de estas reacciones convierten la comida que consumimos en energía que el cuerpo utiliza. Esto quiere decir que, en vez de crearse energía para función metabólica, lo que ocurre es una conversión y transferencia de energía. La transferencia de energía es el movimiento de energía de un componente a otro para que pueda ser utilizada.
Nuestro metabolismo puede agruparse en 5 categorías, que en conjunto forman el gasto energético total diario:
- Tasa Metabólica Basal (que se conoce en inglés como basal metabolic rate o BMR) – constituye el mínimo nivel de energía que necesitamos para mantener funciones vitales de nuestro cuerpo. El 70% de la energía que gastamos se utiliza en actividades fisiológicas que no están relacionadas con movimiento, como lo sería dormir.
- Tasa Metabólica en Reposo (que se conoce en inglés como resting metabolic rate o RMR) – se mide durante el descanso, pero a diferencia del BMR, pequeñas cantidades de movimiento, ambientes y digestión afectan el RMR.
- Efecto Térmico de los Alimentos (que se conoce en inglés como thermic effect of food o TEF) – se refiere al acto de consumir alimentos, digerirlos y absorberlos, que produce calor en nuestro cuerpo. Esto dependerá de qué macronutrientes consumimos, pues las proteínas, las grasas y los carbohidratos no son iguales. De hecho, las proteínas tienen la mayor respuesta térmica. De ahí que la recomendación es que se consuma mayor cantidad de proteínas, especialmente en el desayuno.
- Actividad física ejercitante – esta es la energía utilizada para llevar a cabo ejercicio con propósito o estructurado, como correr, crossfit, levantar pesas, deportes. Esto varía de persona a persona y depende de cuánto ejercicio físico realizas o si eres una persona sedentaria.
- Actividad física no ejercitante – se refiere al gasto energético asociado con los movimientos en actividades diarias que no forman parte de un programa de ejercicio estructurado, como trabajar, caminar de un lugar a otro, realizar tareas domésticas, jugar con tus hijos o mascotas, o cargar la compra.
Para lograr balance energético es importante entender la entrada y salida de calorías. Las calorías son una medida de energía que se encuentra, tanto en los alimentos que consumimos, como en la energía que gastamos durante las actividades físicas. La comida tiene energía potencial, por lo que se considera energía entrante.
De seguro has visto la cantidad de calorías que tiene un alimento que muestra sus datos nutricionales. Pero no todos los alimentos muestran los datos nutricionales ni indican su valor nutricional. Por consiguiente, esta información no es determinante. Adicional a esto, es importante considerar que cada uno de nosotros es único. Muchos factores afectan cómo digerimos, absorbemos y usamos la comida como fuente de energía, como lo son los factores ambientales que convergen en la forma en que cocinamos, la crianza y alimentación de los animales que consumimos o la manera en que se cultivan los vegetales y frutas. También, la genética, la edad, el sexo y el peso son factores igualmente a considerar. Incluso, la forma en que masticamos los alimentos tiene importancia. Por eso, la salud de nuestro sistema gastrointestinal es vital porque puede afectar cuánta energía absorbemos y usamos.
En mi caso, entender el concepto de calorías entrantes y salientes me tomó tiempo. Por años fui una persona sedentaria, que no tenía una programación de ejercicios estructurada y mi única actividad era la no ejercitante. Mi alimentación consistía, mayormente de “fast foods” y con alto contenido de azúcar.
Comencé a hacer ejercicios mientras estudiaba Derecho. En ese tiempo, por los estudios, mi actividad no ejercitante estaba también reducida, pues caminaba poco. La mayor parte del tiempo la pasaba sentada. Comencé a hacer yoga y a llevar a cabo otras actividades no ejercitantes, incluyendo la vida social, salir a bailar, caminar. Luego de eso me moví al spinning y a pilates. Pero no fue hasta que comencé crossfit, a mis 38 años, que entendí lo que es un programa de ejercicios estructurado y lo que implica el consumo y gasto de energía. En un paréntesis del tema y recordatorio, nunca es tarde para comenzar una buena programación de ejercicios porque la edad es solo un número.
El ejercicio estructurado me ayudó a reconocer cuando mi energía está desbalanceada. Entendí que debía hacer cambios alimentarios para manejar el cansancio. Aprendí a entender los datos nutricionales, a reconocer cuando hay azúcar escondida en algún ingrediente y a diferenciar la importancia de los macronutrientes. Esto me ha llevado a tomar decisiones informadas sobre mi alimentación y la comprensión de trabajar con las calorías que consumo versus las que gasto para lograr balance energético.
Es importante enfatizar que lo que me funciona a mí no necesariamente funciona para ti. Soy sincera, no me gusta contar calorías, tampoco medir la comida ni restringirme. En mi caso, hay muchos factores entrando en el juego – mi trabajo, el manejo del estrés, un diagnóstico de síndrome del intestino irritable (o IBS en sus siglas en inglés), mi patrón de sueño, mi genética, mis hormonas, en fin… Son muchos los factores externos e internos que entran en mi proceso de estimar las calorías que consumo y gasto.
Hay ocasiones en que tengo que parar mi programación de ejercicios para dar descanso a mi cuerpo porque la interacción de esos factores externos o internos puede provocarme un gasto de energía mayor al que consumo. Adicional, en ocasiones resulta necesario trabajar con lograr balances energéticos relacionados a mi carrera, mi vida social, mi entorno familiar, en los que busco que mi alimentación no se convierta en mi refugio. Con esto último me refiero a lo que se conoce en inglés como “binge eating” o el consumo excesivo de alimentos en corto tiempo. Me pasa a menudo cuando me siento aburrida o estresada y empiezo a abrir la nevera constantemente buscando qué picar, aunque no tenga hambre.
El balance energético tiene efecto en mi peso corporal. Si consumo mayor energía de la que gasto, con probabilidad aumento de peso, y si consumo menor energía de la que gasto, con probabilidad pierdo peso. Pero mi propósito es lograr balance energético en todos los componentes de mi vida porque entiendo que todo conecta, como en el juego del timbiriche. Si quiero lograr un peso y una vida saludable, llegar al punto medio conlleva:
- Procurar mantener un patrón de sueño saludable, como dormir entre 6 a 8 horas.
- Procurar hacer mi rutina de ejercicios de lunes a viernes, que para mí es 30 a 35 minutos. A veces mi rutina se impacta por factores externos, y de ser así, procuro no frustrarme aumentando mi actividad no ejercitante, como caminar mis perros, estirarme a ciertas horas del día, integrar ejercicios de movilidad.
- Desayunar todos los días y procurar que mi plato contenga mayor cantidad de proteínas.
- Comer hasta sentirme llena y no excederme, así como practicar conciencia alimentaria.
- Tomar suficiente agua.
- Practicar actividades que provoquen balance energético en mi mente, como hacer ejercicios de respiración, meditación, escribir en un diario, practicar conciencia y atención plena e implementar rutinas de autocuidado.
Siempre habrá factores internos y externos que afectarán mi balance energético, por lo que entender mi consumo y gasto de calorías me ayuda a transformar mi energía para evolucionar. Lograr balance energético es vital para poder vivir plenamente; y es una de las metas detrás de mi estrategia para ganar en mi timbiriche vida.
